Worauf solltest Du beim Yoga in der Schwangerschaft achten?

Yoga in der Schwangerschaft – worauf solltest Du achten!

Yoga in der Schwangerschaft schenkt Deinem Körper Kraft und Flexibilität und bereitet Dich sowohl körperlich als auch mental auf die Geburt vor. Durch Yoga erfährst Du gemeinsam mit Deinem Baby ganz viel Ruhe und Entspannung und findest in einen Zustand innerer Balance.

Worauf solltest Du beim Yogaüben in der Schwangerschaft achten und auf welche Haltungen solltest Du lieber verzichten?

Hier kommst Du zum Video dieses Blogbeitrags: https://youtu.be/U0Yyx3DQdUE

Atmung

Grundsätzlich gilt, dass Du Yoga in der Schwangerschaft immer moderat und mit vielen Pausen üben solltest. Du solltest nie über Deine Leistungsgrenze hinausgehen, sondern den Fokus immer auf Deine Atmung auf Entspannung und das Loslassen richten. Du solltest nie außer Atem kommen, Deine Atmung soll immer ruhig und fokussiert bleiben, um so die Sauerstoffzufuhr für Dich und Dein Baby zu gewährleisten und zu optimieren.

Daher solltest Du den Atem nie anhalten, Deine Atmung bleibt immer im Fluss. Klassische Atemübungen aus dem Yoga wie Kapalababhati und Bastrika werden in der Schwangerschaft nicht angewandt, an diese Stelle treten die tiefe Bauch- und Wellenatmung.

Bandhas

Eng verbunden mit der Atmung steht im Yoga auch das Anspannen der sogenannten Bandhas (energetische Verschlüsse) die ebenfalls von Schwangeren nicht mehr geübt werden sollten. Anstatt die Bandas anzuspannen, ist es ratsam immer wieder die Entspannung der Bauch- und Beckebodenmuskulatur  sowie der  Bauchdecke zu üben.

Vorbeugen

Auch bei extremen Vorbeugen, gilt es darauf zu achten, dass der Bauch und die Gebärmutter nicht eingeengt werden, da dies zu Kontraktionen führen kann. Vorbeugen werden daher in der Schwangerschaft immer breitbeinig und mit leicht gebeugten Beinen üben.

Bauchlage

Ähnlich verhält es sich mit allen Übungen in der Bauchlage, die im Yoga für Schwanger nicht mehr geübt werden, da so der Innendruck im Bauch erhöht wird und so den Platz für das Baby beengt.

Drehhaltungen

Dasselbe gilt für Twist und Drehungen, diese werden nur leicht zur Mobilisierung der Wirbelsäule angewandt und nicht wie sonst beim Yoga intensiv und lange gehalten.  Durch Drehhaltungen wird immer auch die Entgiftung angeregt, was in der Schwangerschaft nicht förderlich ist, um den Stoffwechsel der Mutter und des Babys nicht zu belasten.

Bauchmuskeln

Das Trainieren der frontalen Bauchmuskeln sollte in der Schwangerschaft ebenso eingestellte werden, wenn Bauchmuskel trainiert werden sollte es die seitliche Muskulatur sein, die den Bauch mit seinem wachsenden Gewicht stützt. Grundsätzlich sollte aber der Fokus immer auf die Entspannung und das Weichwerden der Bauchmuskulatur gelegt werden, um so auch eine Rectusdiastase (Bauchspalt) nicht zu begünstigen.

Rückbeugen

Daher sollte auch auf das Üben von extremen Rückbeugen verzichtet werden, da auch diese Haltungen sich auf die Entwicklung einer Rektusdiastase und die Tendenz zum Hohlkreuz auswirken können.

Umkerhhaltungen

Umkerhaltungen in denen Dein Bauch über Deinem Herzen ist, wie z.B. im Schulterstand oder Kopfstand, sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Dein Herz pumpt stetig Blut in die Plazenta, um die Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten, bei Umkerhhaltungen müsste es zusätzlich gegen die Schwerkraft arbeiten. Darüber hinaus könnte ein eventuell auftretender Schwindel und eine erhöhte Sturzgefahr, sich ebenfalls ungünstig auf den Verlauf der Schwangerschaft auswirken.

Dehnübungen

Auch bei Dehnübungen solltest Du immer sehr achtsam und vorsichtig sein, da es durch das Hormon Relaxin, das in der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, leicht zu Überdehnungen der Sehnen und Bänder kommen kann.

Rückenlage

Haltungen die im Liegen auf dem Rücken geübt werden sollten nur noch dynamisch also in Bewegung durchgeführt werden und Savasana – die Endentspannung – in der Seitenlage, um Druck durch die Gebärmutter auf die Holvene (Vena-Cava-Syndrom) zu vermeiden.