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Yoga für mehr Entspannung
Fühlst Du Dich oft müde, angespannt und gestresst? Knirscht Du mit den Zähnen, leidest unter Ohrgeräuschen, Rückenschmerzen und Schlafproblemen?
Oder bist Du gerade Schwanger und stehst durch die Veränderung Deines Körpers vor zahlreichen Herausforderungen?
All das können Hinweise dafür sein, dass Du nicht in Balance bist und Dein Körper und Dein Geist sich mehr Ausgleich für die täglichen Anstrengungen wünschen. Reagieren wir auf solche Anzeichen nicht, kann das zu nachhaltigen körperlichen uns auch seelischen Problemen führen.
Aber was löst diese körperlichen Reaktionen überhaupt aus?
Immer wenn unser Organismus einen Reiz von außen empfängt, wird er von den Nerven verarbeitet und vom Gehirn interpretiert. Wird ein Reiz als Bedrohung wahrgenommen, reagiert der Körper mit der sogenannten Flucht- oder Kampf-Reaktion. Das Herz pumpt dann stärker, wir atmen schneller, beginnen zu schwitzen, der Blutzuckerspiegel steigt und der Stoffwechsel beschleunigt sich. Der ganze Körper wird mit Energie versorgt und der Muskeltonus steigt an, damit wir uns besser wehren oder schneller davon laufen können.
Im Gegensatz dazu wird die Verdauung, Immunabwehr, Regenerationsfähigkeit und Fruchtbarkeit zurückgefahren, damit ausreichend Kraft für die Bewältigung der akuten Gefahren-Situation bleibt.
All das läuft im Körper unbewusst ab, da diese Vorgänge von unserem vegetativen/autonomen Nervensystem gesteuert werden. Dieses Nervensystem besteht aus zwei Teilen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die als Gegenspieler bekannt sind.
Der Sympathikus ist für die schnelle Reaktion zuständig, der Parasympathikus ist der beruhigende Teil, der für den notwendigen Ausgleich nach der Anstrengung sorgt.
Wird der Sympathikus ständig angesprochen, sei es auch fehlerhaft, da keine wirkliche Gefahr droht, sondern nur der übliche Alltagsstress herrscht, reagiert unser Körper auf diese Signale. Wir fühlen uns dann schnell gestresst und sind oft erschöpft. Unter diesen Umständen gelingt es uns dann häufig nicht, trotz großer Müdigkeit, zur Ruhe kommen und ein- bzw. durchzuschlafen.
Kein Wunder der Sympathikus war den ganzen Tag aktiv und im Dauereinsatz. Alle von ihm gesteuerten Funktionen liefen auf Hochtouren. Kommen zu alldem auch noch belastende Gedanken hinzu, die wir im Geiste durchspielen, stellt unser Sympathikus immer wieder Energie für vermeintlich anstehende Krisenbewältigung zur Verfügung und wir können nicht abschalten. Ein negative Spirale von Anspannung und Erschöpfung ist die Folge.
Wie können wir diesen Kreislauf durchbrechen?
Es gibt zwei Möglichkeiten um diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Entweder wir bewegen uns ganz viel und können so die Überreaktion des Körpers durch sportliche Betätigung abbauen, die ja eigentlich auch für Kampf und Flucht vorgesehen war, oder wir bewegen uns gar nicht =;-).
Sport als Ausgleich funktioniert nur solange wir noch genug körperliche Energie zur Verfügung haben, weil wir z.B. viel im Sitzen arbeiten. In diesem Fall kann zum Beispiel eine Joggingrunde nach der Arbeit genau das Richtige sein, um die Anspannung die durch ungelöste Probleme, unbeantworteten Fragen oder Konflikte entstanden ist abzubauen.
Wer nicht den Umweg über Sport zur Entspannung nehmen will, der sollte sich gleich dem „dolce far niente“ dem süßen Nichtstun widmen. Mit dem Nichtstun ist das aber so eine Sache. Schon Oscar Wilde sagte:
„Gar nichts tun, das ist die allerschwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt“
Wenn uns das Nichtstun nicht so leicht gelingt, bietet Yoga eine wunderbare Alternative und einen guten Ausgleich zum stressigen Alltag. Anders wie bei anderen Sportarten lassen sich hier die Übungen leicht an die Tagesverfassung, Kondition und körperlichen Vorraussetzungen anpassen.
Es geht beim Yogaüben nicht um höher, schneller, weiter, sondern ums Spüren und um die Verbindung von Körper und Geist. Darüberhinaus steht beim Yoga stets die Atmung mit im Fokus. Sie bietet uns einen guten Indikator für unser Aktivitätsniveau. Lässt es sich nicht mehr ruhig und fließend atmen, ist die Übung in diesem Moment zu viel, oder viellicht derzeit gar nicht geeignet für uns. Die Anstrengung wird dann von vegetativen Nervensystem ebenfalls als Stress interpretiert und wir können so die innere Anspannung nicht reduzieren.
Um durch Yoga noch mehr ins Entspannen zu kommen eigenen sich vor allem ruhige Yoga-Stile wie Yin Yoga oder Restorative Yoga, bei denen zur Unterstützung viele Hilfsmittel wie Decken, Polster, Gurte und Blöcke zum Einsatz kommen und die einzelne Asanas lange gehalten werden. So können nicht nur die Muskeln, Sehnen und Bänder loslassen, sondern auch der Geist zur Ruhe kommen und der Körper seine Systeme runterfahren und so regenerieren.
Im folgendem Teil zeige ich Dir eine wunderbare Übung die sich perfekt zum Runterkommen und Loslassen eignet.
Liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana
Ich möchte Dir gerne eine meiner Lieblingsübung aus dem Yin und Restorative Yoga vorstellen, die sich nicht nur wunderbar für Schwangere eignet, sondern für alle die Ruhe und Entspannung suchen.
Du kannst diese Übung ohne Hilfsmittel üben, ich empfehle Dir aber zur Unterstützung 2 Blöcke oder Decken für die Knie zu verwenden, ein großes Kissen oder Bolster für den Rücken + Kissen oder Decke für den Kopf, sowie einen Gurt für die Beine. Auch ein Augenkissen kann Dir wunderbar beim Loslassen helfen.
Gerade wenn Du schwanger bist solltest Du Deinen Oberkörper bei dieser Übung höher lagern wie Dein Becken, damit das Gewicht des Babys in der Rückenlage nicht auf die Hohlvene drückt und so die Blutzufuhr für das Baby einschränkt wird.
Übungsablauf
Platziere Dein Bolster oder ein dickes Kissen hinter Deinem Rücken, ggf. lege noch ein Kissen oder gefaltete Decke für den Kopf ans obere Ende. Du kannst auch noch zusätzlich Blöcke oder eine weitere Kissenrolle quer unter das oberer Ende des Bolster schieben, um so mit dem Brustkorb noch weiter nach oben zu kommen. Lege Dir links und rechts einen Block zur Unterstützung Deiner Knie bereit und schlüpfe wie unten beschrieben in den Yoga-Gurt, wobei sich Deine Fußsohlen berühren und die Knie langsam und achtsam nach außen auf die vorbereiteten Blöcke sinken können.
Jetzt kannst Du Dich langsam zurücklegen. Das Polster sollte unter Deinem Kreuzbein beginnen und Deinen Rücken sanft unterstützen. Für mehr Bequemlichkeit kannst Du Dir gerne noch ein Kissen oder eine Decke unter den Kopf schieben. Breite Deine Arme in entspannter Entfernung vom Oberkörper aus und drehe die Handflächen dabei nach oben, so entsteht viel Raum in Deinem Brustkorb und Dein Herz öffnet sich von ganz alleine. Wenn Du es noch gemütlicher haben möchtest, kannst Du Dir auch noch 2 Kissen unter die Arme legen, dann schwebst Du quasi wie auf Wolken. Mit einem Augenkissen tauchst Du noch leichter in die Entspannung und in die „Welt hinter den Gedanken“ ein.
Du kannst in Dieser Postion so lange verweilen, wie es sich für Dich gut anfühlt. Ich empfehle Dir mindestens 10 Minuten in dieser Haltung zu bleiben, da die Muskeln und Bänder und das Fazialegewebe Zeit brauchen, um loszulassen und komplett zu entspannen.
Du kannst in Dieser Postion so lange verweilen, wie es sich für Dich gut anfühlt. Ich empfehle Dir mindestens 10 Minuten in dieser Haltung zu bleiben, da die Muskeln und Bänder und das Fazialegewebe Zeit brauchen, um loszulassen und komplett zu entspannen.
So legst Du den Yogagurt an
Wenn Du die Übung mit einen Yogagurt üben willst, schlüpfe zuerst in den Gurt wie in einem normalen Gürtel, die Schnalle sollte dabei so zu Dir zeigen, so dass Du den Gurt zu Dir hin fester ziehen kannst. Das hinter Ende des Gurtes liegt auf Deinem Kreuzbein, von dort aus läuft der Gurt an Deinen Hüftknochen und den Innenseiten Deiner Oberschenkel vorbei zu den Füßen. Jetzt legst Du Dir das vordere Ende des Gurts über beide Füße, die sich gegenseitig mit den Fußsohlen berühren. Du kannst den Gurt schon ein bisschen enger ziehen und ihn dann im Liegen auf die richtige Länge einstellst. Der Gurt sollte sich immer angenehm anfühlen und nicht einschneiden.
Die Wirkung
In dieser Haltung öffnet sich Dein Brustraum und Deine Lunge bekommt mehr Raum was automatisch zu einer tieferen Atmung führt, die wiederum den Parasympathikus anspricht der für mehr Entspannung sorgt.
Darüber Hinaus wird Deine Körperrück- und Vorderseite gedehnt und die vom Sitzen angespannten Muskeln gelöst.
Die Hüften werden sanft geöffnet, was sich ganz besonders positiv in der Schwangerschaft auswirkt, da Dein Körper so gut auf die Öffnung des Beckens während der Geburt vorbereitet wird.
Durch die Unterstützung der Knie mit Blöcken und die Unterpolsterung von Rücken, Kopf und Armen wird das Loslassen gefördert und die Entspannungsfähigkeit unterstützt.
Jetzt bist Du dran
Am besten Du probierst das ganze direkt selber einmal aus und spürst die positive Wirkung dieser Yogahaltung. Du kannst diese Übung sogar morgens oder abends im Bett üben, hier nutzt Du einfach die Kissen und Decken die schon da sind und brauchst noch weniger Zeit für die Vorbereitung wie auf Deiner Yogamatte.
Suchst Du nach weiteren Übungen die Dir helfen Dich zu entspannen und auf die Geburt Deines Babys vorzubereiten?
Ja!
Dann vereinbare gerne ein kostenloses und unverbindliches Gespräch mit mir, zusammen schauen wir, welche Übungen am besten für Deinen Körper und Deine individuelle Situation geeignet sind.
Ich freu mich auf Deine Fragen!
Deine Jana
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